с 09:00 до 20:00
Работаем ежедневно:
Санкт-Петербург, пр. Александровская ферма 21 а
Наш адрес:

Машина Смита vs свободные веса:
что лучше?

При создании домашнего тренажерного уголка или выборе программы тренировок в фитнес-зале каждый человек сталкивается с важным вопросом: что лучше — тренажёр "Power and point" или проверенные временем свободные веса (штанги, гантели)?

Этот спор можно сравнить с выбором между автоматической и механической коробкой передач: у каждого метода есть свои поклонники, плюсы и идеальные условия для использования. Давайте разберемся объективно, чтобы вы могли сделать выбор, основываясь на своих целях и опыте.

Свободные Веса: Основа
и Свобода

Свободные веса включают в себя штанги, гантели и гири. Их основное преимущество — отсутствие направляющих, что позволяет телу двигаться естественным образом.
  • Плюсы

    - Развитие стабилизирующих мышц. При выполнении упражнений, таких как жим штанги лежа или приседания, вам нужно удерживать равновесие, что задействует множество мелких мышц-стабилизаторов. Это делает движения более функциональными и приближенными к реальным жизненным ситуациям.
    - Естественная траектория движения. Ваше тело само выбирает оптимальную амплитуду движения, что может быть более безопасным для суставов при соблюдении правильной техники.
    - Неограниченные возможности. Со свободными весами можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц.
    - Высокая эффективность для наращивания силы. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, являются стандартом в силовом тренинге.
  • Минусы

    - Высокий риск травм при неправильной технике. Без страховки и опыта легко получить растяжение или более серьезное повреждение.
    - Необходимость страховки. Для выполнения упражнений с большими весами, таких как жим лежа или приседания, нужен партнер.
    - Сложность в освоении техники. Освоение правильной техники требует времени и усилий.
мужчина со штангой

Машина Смита: Контроль и Безопасность

Силовая Машина Смита — это силовая рама с штангой, которая движется по заданной траектории.
  • Плюсы

    - Максимальная безопасность. Крюки для фиксации грифа позволяют остановить подход в любой момент, что делает тренировки безопасными, особенно для домашних занятий в одиночку.
    - Простота использования. Не нужно беспокоиться о балансировке веса, что позволяет сосредоточиться на движении и работе целевых мышц.
    - Интенсивные техники. Легко выполнять «дроп-сеты», сбрасывая вес без помощи партнера, просто перевешивая фиксаторы.
    - Изоляция мышечных групп. За счет фиксированной траектории можно целенаправленно работать с определенной мышцей, минимизируя участие других групп.
    - Реабилитация. Для людей, восстанавливающихся после травм, Машина Смита позволяет выполнять упражнения в безопасном режиме.
  • Минусы

    - Ограниченное развитие стабилизаторов. Мышцы-стабилизаторы почти не задействованы, что может привести к дисбалансу, если использовать только Машину Смита.
    - Неестественная траектория. Жесткая траектория грифа может вызывать дискомфорт в суставах у некоторых людей.
    - Меньший функционал. Невозможно выполнять такие упражнения, как становая тяга или толчок штанги.

Что выбрать?

Нет однозначного ответа. Выбор зависит от ваших целей.
  • Свободные веса подойдут


    • Вы опытный атлет, стремящийся к максимальной силе и функциональности.
    • Вы готовы уделять время на освоение правильной техники.
    • У вас есть постоянный партнер для страховки
    • Ваши приоритеты — базовые многосуставные упражнения.
  • Машина Смита подойдёт

    • Вы новичок и только начинаете свой путь в силовом тренинге, стремясь к безопасности.
    • Вы тренируетесь дома и в одиночку.
    • Вам нужно проработать целевую мышцу после базовых упражнений.
    • Вы восстанавливаетесь после травмы и нуждаетесь в контролируемой нагрузке.
    • Вы хотите сосредоточиться на изолированной работе мышц без участия стабилизаторов.

Рекомендации для домашнего зала

Если вы создаете тренажерный уголок с нуля и не можете позволить себе все сразу, Машина Смита станет отличным началом. Она обеспечит безопасность и позволит выполнять множество эффективных упражнений на все группы мышц. Позже, для полноты картины, можно приобрести набор гантелей.
штанга на машине смита
Такой подход сочетает функциональную силу от свободных весов и безопасную интенсивность от Машины Смита.
Золотая середина: Комбинирование подходов
Наиболее разумный путь — использовать оба метода.

Пример идеальной тренировки ног:

Базовое упражнение (свободные веса):
Приседания со штангой — 3-4 подхода. Развивают силу и стабильность.
Основное упражнение (Машина Смита):
Приседания в Смите — 3-4 подхода. Позволяет работать с большим весом или до отказа без страховки, глубоко прорабатывая квадрицепсы.
Добивающее упражнение:
Выпады с гантелями или жим ногами.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра.
Почему эффективно: Это базовое упражнение №1. В Смите вы можете приседать глубоко, не беспокоясь о равновесии, что максимально растягивает и нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Для разнообразия ставьте ноги чуть вперед — это сместит акцент на ягодицы.
приседания на машине смита
Идеальная стратегия — это не выбор одной стороны, а их синергия. Начинайте тренировку с базовых упражнений со свободными весами для развития стабильности, а затем «добивайте» мышцы до отказа с помощью Машины Смита, не беспокоясь о безопасности.
Таким образом,
Машина Смита — это не соперник штанге, а ее надежный партнер, который делает тренировочный процесс более безопасным, контролируемым и эффективным, особенно в условиях домашнего тренажерного зала.