Какие упражнения можно делать на тренажере Смита: полный гид по всем группам мышц

Тренажер Смита — это не просто «штанга на рельсах». Это универсальный инструмент, который при правильном использовании позволяет проработать все мышечные группы с высокой эффективностью и максимальной безопасностью. Фиксированная траектория движения грифа снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов, позволяя сфокусироваться на целевой мышце и отработать технику до идеала. В этой статье мы собрали полный комплекс упражнений на тренажере Смита для каждой группы мышц, от ног до плеч.

Нижняя часть тела — самая популярная «мишень» для тренировок в Смите. Фиксация штанги позволяет использовать значительные веса, не опасаясь за сохранение равновесия, что особенно важно при проработке ног и ягодиц.

1. Приседания со штангой на плечах (классические)
Это базовое упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте под гриф так, чтобы он лежал на трапециевидных мышцах, ноги на ширине плеч. Небольшое смещение стоп вперед позволяет сместить акцент на ягодицы. На вдохе приседайте до параллели бедер с полом, сохраняя спину прямой. На выдохе мощным усилием возвращайтесь в исходное положение. Важно не выпрямлять колени полностью, сохраняя нагрузку в мышцах.

2. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение — настоящая находка для прокачки средней ягодичной мышцы и стабилизаторов таза. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, а опорную ногу выдвиньте вперед. На вдохе опускайтесь вниз, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок. На выдохе мощно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение сложное, но чрезвычайно эффективное.

3. Румынская (мертвая) тяга
Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодиц и мышц спины-разгибателей. Зафиксируйте гриф на уровне бедер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе, сохраняя спину прямой, отводите таз назад и опускайте гриф вдоль ног до середины голени. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. На выдохе, напрягая ягодицы, возвращайтесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик
Упражнение, которое «включает» ягодицы с первой секунды. Лягте спиной на скамью, установленную под грифом. Разместите гриф на уровне тазобедренного сустава. Упритесь ногами в пол. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь на вдохе.

5. Выпады
Отличная альтернатива приседаниям для акцента на квадрицепс. Поставьте одну ногу вперед, другую назад. На вдохе опуститесь в выпад до угла 90 градусов в обоих коленях, следя, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять «в шаге» или стоя на месте.

6. Подъемы на носки
Для проработки икроножных мышц. Встаньте под гриф, как для приседаний, но ноги поставьте на небольшое возвышение (диск от штанги) для увеличения амплитуды. Медленно опускайте пятки максимально вниз, затем мощно поднимайтесь на носки, чувствуя сокращение икр.

Тренажер Смита не менее эффективен для проработки мышц груди, спины, плеч и рук.

1. Жим лежа (горизонтальный и наклонный)
Классика для грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, установленную точно под грифом. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сведя лопатки. На вдохе опустите гриф к нижней части груди, держа предплечья вертикально. На выдохе мощным движением выжмите штангу вверх, не выпрямляя локти до конца. Для акцента на верхнюю часть груди используйте наклонную скамью (30–45 градусов).

2. Жим сидя (или стоя) для плеч
Для проработки дельтовидных мышц. Установите скамью под углом 80–90 градусов. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, выжмите его вверх, не выпрямляя руки полностью. Опускайте штангу до уровня подбородка или чуть ниже. Жим стоя также включает в работу трицепсы и мышцы кора.

3. Шраги (пожимания плечами)
Идеально для трапециевидных мышц. Зафиксируйте гриф на уровне бедер, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, просто «пожимайте» плечами, пытаясь дотянуться ими до ушей. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.

4. Тяга штанги в наклоне
Отличное базовое упражнение для спины. Установите гриф на уровне середины голени. Встаньте в наклон, согнув колени, сохраняя спину прямой (прогиб в пояснице!). На выдохе тяните гриф к поясу, сводя лопатки. На вдохе медленно возвращайте штангу вниз, чувствуя растяжение в широчайших мышцах.

5. Тяга к подбородку
Для проработки плеч и трапеций. Возьмитесь за гриф узким хватом (на ширине плеч). На выдохе тяните гриф строго к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны быть выше кистей.

6. Жим узким хватом
Упражнение для трицепса и внутренней части груди. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф узким хватом (кисти на ширине плеч или уже). Опускайте штангу к нижней части груди, сохраняя локти прижатыми к корпусу. На выдохе мощно выжимайте вверх.

7. Французский жим
Эффективное упражнение для длинной головки трицепса. Лягте на скамью головой к тренажеру. Возьмитесь за гриф узким хватом, выпрямите руки над грудью. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф за голову, до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.